天氣急凍小心爆血管!營養師激推「8大護心飲食」保命

天氣急凍小心爆血管!營養師激推「8大護心飲食」保命

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全臺低溫拉警報,容易誘發心血管疾病,營養師特別分享8大研究公認的「護心食物」。(示意圖/達志影像)

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強冷空氣南下,全臺低溫拉警報,年長者與罹患心血管疾病的人要特別注意,因爲溫差會使血管急速收縮,容易誘發心肌梗塞。營養師李婉萍提醒,除了定期規律的運動、避免吸菸和調適壓力之外,也要好好保護心臟和血管,並分享8種研究公認的「護心食物」,保護心血管。

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▍莓果

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草莓、藍莓等,因含有豐富的類黃酮素和花青素,被認爲具有強大的抗病力,且可改善血液流量並預防斑塊的形成,進而對心臟有益。美國心臟病協會推薦的原因之一,是它可降低女性心臟病發作的風險;一份2013年的研究則指出,每週吃3份或更多份藍莓和草莓的女性,與每月吃少於3份的人相比,罹患心肌梗塞的風險降低34%。

▍300克深色綠葉蔬菜

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菠菜、綠花椰菜、芥蘭、羽衣甘藍、地瓜葉等,含有豐富的抗氧化成分、維生素和礦物質,其中維生素B羣中的葉酸能幫助降低體內同半胱胺酸(Homocysteine)的濃度。一項整合分析論文表明,補充葉酸可顯著降低心血管疾病患者中風的風險。

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▍鮭魚

美國心臟病協會建議每週吃2次鮭魚,不但能提供蛋白質,也富含能使心臟更健康的omega-3脂肪酸。其他深海魚類同樣有護心效果,例如秋刀魚、鯖魚及土魠魚都是理想選項。

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▍燕麥

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燕麥是獲得膳食纖維的全穀物食物來源,既有助於消化系統的健康,其水溶性纖維「β-葡聚糖」能改善膽固醇、調節血糖,預防心臟病發作或中風。建議應儘可能選擇不含鈉、糖或防腐劑的完整燕麥片。

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▍堅果

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堅果所含有的脂肪屬於單元或多元不飽和脂肪,對改善膽固醇、預防心血管疾病有正面助益。最好選擇無鹽、原味的產品,且不宜過量攝取,每天一大湯匙(約杏仁果5顆、花生10顆、腰果5粒)即可。

▍原味優格

原味優格可以提供鈣、蛋白質和維生素D,一項發表於《美國高血壓雜誌》的研究顯示,攝取優格對患有高血壓的成年人而言,能降低心血管疾病風險,每週食用2次以上的受測者罹患重大冠心病或中風的風險降低約20%。

▍地瓜和地瓜葉

地瓜所含有的膳食纖維和鎂,對預防和控制糖尿病至關重要。有研究指出,從地瓜萃取出的物質Caiapo,可透過改善第2型糖尿病患者的胰島素敏感性來改善血糖。至於地瓜葉,則因爲富含大量多酚類化合物,能抑制低密度脂蛋白(LDL)的氧化,進而降低罹患心血管疾病的機會。

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▍黑巧克力

建議儘量選擇不含糖與飽和脂肪、加工程序較少、可可含量至少70%的黑巧克力,其中的白藜蘆醇和可可多酚(類黃酮),與心臟的健康相關。2020年一篇發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》期刊上的論文表示,每週至少吃一次巧克力的受測者,比起每週少於一次的人在罹患冠狀動脈疾病的風險性上降低8%。

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不過李婉萍也提醒,即使是健康的「護心食物」,都應掌握「節制、適量」的原則,吃得多並不代表會獲得更多好處。唯有飲食種類越多樣化,獲得的營養成分才能更趨完整。

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